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肥満症をなおす食事の
５
原則
１ エネルギーの摂取量を減らす
２ 夕食は軽くし、朝食、昼食をしっかり食べる
３ 食物繊維を含む食品を食べる
４ たんぱく質、ビタミン、ミネラルを十分にとる
５ １日３食、腹八分目を守る
●低エネルギーのバランス朝食
●低エネルギーのバランス昼食
●低エネルギーのバランス夕食（１）
●低エネルギーのバランス夕食（２）
●肥満をなおす漢方食
〈コラム〉やせる食べ方１０か条
●肥満は成人病の原因になる
太っているのは格好がよくないことはもちろんですが、怖いのは成人病です。
肥満タイプの人は、糖尿病、高血圧症、痛風、胆石症、心臓病などにかかる率が、ふつうの体型の人とくらべて非常に高くなっています。
●摂取エネルギーを抑える
太るということは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っているということですから、まず減食して摂取エネルギーを抑えます。１日の摂取エネルギーを男性は１４００〜１８００ｋｃａｌ、女性は１２００〜１６００ｋｃａｌとし、適度な運動をすれば無理なくやせることができます。
●朝食、昼食に重点をおく
夜間は特に腸の吸収がよくなりますので、夕食にまとめ食いをしたり、寝しなに食べたりすると確実に太ります。ですから、消化力が十分あって、摂取したエネルギーを消費できる朝と昼に、しっかりと食べるようにします。
●食物繊維を多くとる
食物繊維は、糖質や脂質の吸収を遅らせますし、低エネルギーでもあります。未精白の穀類、野菜、キノコ、海藻などには、食物繊維が多く含まれているので、積極的に食べるようにします。
●必要な栄養分は確保する
減食するといっても、体の構成成分として欠かせないたんぱく質や、脂質、糖質の必要量はとるようにしなければなりません。たんぱく質は体重１ｋｇ当たり１.０〜１.２ｇ、脂質は１日最低２０ｇ、糖質も１００ｇは摂取しましょう。
●ビタミンやミネラルも十分に
ビタミンやミネラルが不足すると減量はうまくいきません。これらの栄養素は、代謝を円滑にする働きをもっているからです。緑黄野菜、乳製品、果物、海藻、キノコなど、いろいろな食品をとるようにします。
●１日３食、腹八分目を守る
食事の回数を減らすと、食べたときに吸収がよくなって太ってしまいますし、まとめ食いの原因にもなります。３食きちんととり、ゆっくりと食べるようにすることです。
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