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● 快便にするおかず

食物繊維の多いおからや大豆、キノコ類を素材にした料理を、毎日の献立のなかに必ず登場させましょう。

大豆の繊維がたっぷり ［小アジの卯の花ずし］ ●材料 小アジ４０ｇ（塩少々）　おから４０ｇ　だし汁大さじ１と1/3　塩少々　砂糖小さじ2/3　しょうゆ小さじ1/3　酢小さじ3/5　卵黄・長ネギ各５ｇ　ショウガ・青ジソの葉各少々 ●作り方 ［１］アジは三枚におろして塩をふり、皮をとってそぎ切りに。 ［２］おからにだし汁を加えて、箸でまぜながら煮る。砂糖、しょうゆを加え、おからに完全に火が通ったら、酢をまぜ、卵黄をまぜてさます。 ［３］［２］を握りずしの要領でまとめ、［１］とおろしショウガ、長ネギの小口切りをのせ、青ジソを敷いた器に盛る。 便秘のときにおすすめ ［京風ソバ］ ●材料 ソバ（乾）６０ｇ　［Ａ］（溶き卵２０ｇ　砂糖小さじ1/3　塩少々　サラダ油小さじ1/4）　ニンジン２０ｇ　大根５０ｇ　ナメコ２０ｇ　貝割れ菜１０ｇ　［Ｂ］（だし汁カップ1/2　しょうゆ・みりん各小さじ２） ●作り方 ［１］ソバはゆでる。［Ａ］で小さめの卵焼きを作り、５ｍｍ幅に切る。 ［２］ニンジンは型で抜き、ゆでる。 ［３］大根はおろして、さっと水けをきり、ナメコとまぜる。 ［４］貝割れ菜は根元を切り、ゆでる。 ［５］［Ｂ］でつゆを作り、ソバを入れて温め、器に盛り、［３］を中央にのせ、卵、［２］、［４］を散らし、熱い汁を注ぐ。 すぐれたたんぱく質源 ［大豆のサラダ］ ●材料 大豆（乾）２０ｇ　冷凍コーン・冷凍グリンピース各２０ｇ　ニンジン２０ｇ　ボンレスハム１０ｇ　塩小さじ1/5　コショウ少々　マヨネーズ大さじ１強　プリーツレタス２０ｇ ●作り方 ［１］大豆は一晩水につけ、柔らかくゆでて、水けをきる。 ［２］コーン、グリンピースはゆで、ニンジンは８ｍｍ角に切ってゆでる。ハムは角切りにする。 ［３］マヨネーズで［１］と［２］をあえ、塩、コショウで調味する。 ［４］器にレタスを敷き、［３］を盛る。