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●繊維とビタミンたっぷりのおかず

たんぱく質や糖質、脂質を効率よく体内で利用するにはビタミンやミネラルが欠かせません。食物繊維にはコレステロールを排泄（はいせつ）する働きがあります。これらを豊富に含む野菜や芋類、海藻類、キノコ類などは毎食欠かさずとるようにします。

繊維が豊富なアズキを使った ［カボチャのいとこ煮］ １０７ｋｃａｌ　たんぱく質３.４ｇ　食物繊維４.０ｇ ●材料 カボチャ８０ｇ　アズキ１０ｇ　砂糖小さじ１と1/3　塩小さじ1/10強　しょうゆ小さじ1/2　だし汁カップ1/2 ●作り方 ［１］カボチャはくし形に切り、面取りをしてから、皮目を包丁の刃元で少し削る。 ［２］アズキは、たっぷりの水で柔らかくなるまで煮る。 ［３］鍋にカボチャ、だし汁、煮たアズキを入れて１０分くらい煮、砂糖、塩、しょうゆを加えて、柔らかくなるまで７〜８分煮含める。

成人予防に最適 ［ヒジキとレンコンの炒め煮］ ７８ｋｃａｌ　たんぱく質１.６ｇ　食物繊維４.８ｇ ●材料 ヒジキ８ｇ　レンコン４０ｇ　サラダ油小さじ１　だし汁カップ1/2　砂糖小さじ１と1/3　しょうゆ小さじ１ ●作り方 ［１］ヒジキはたっぷりの水につけてもどし、ざるに上げて水けをよくきる。 ［２］レンコンは皮をむき、薄いいちょう切りにし、水にさらして水けをきる。 ［３］鍋にサラダ油を熱し、［１］と［２］を炒め、だし汁、砂糖、しょうゆを入れて１５〜２０分、ヒジキが柔らかくなるまで煮含める。

繊維とビタミンＡ・Ｃがいっぱい ［ブロッコリーとコーンのサラダ］ １２３ｋｃａｌ　たんぱく質５.８ｇ　食物繊維３.３ｇ ●材料 ブロッコリー８０ｇ　ホールコーン２０ｇ　ニンジン３０ｇ　ドレッシング大さじ１弱　レモン汁少々 ●作り方 ［１］ブロッコリーはゆでて小房に分ける。コーンはゆでて水けをきる。 ［２］ニンジンは５ｍｍ厚さの輪切りにして面取りをし、柔らかくゆでて水けをきる。 ［３］ドレッシングで［１］、［２］をあえて混ぜ、レモン汁を絞りかける。

ジャコは貴重なミネラル源 ［ワカメとキュウリの酢の物］ ●材料 生ワカメ３０ｇ　チリメンジャコ５ｇ　キュウリ２０ｇ　ウド２０ｇ　酢小さじ２　しょうゆ小さじ１　ショウガ汁少々 ●作り方 ［１］ワカメは熱湯に通して色をさえさせてから、一口大に切る。 ［２］チリメンジャコは熱湯をサッとかける。 ［３］キュウリ、ウドは短冊切りにする。 ［４］酢、しょうゆ、ショウガ汁を合わせ、［１］〜［３］をあえる。 あり合わせの野菜で ［野菜の精進炒め］ ●材料 大根５０ｇ　ニンジン２０ｇ　ブロッコリー３０ｇ　タケノコ２０ｇ　干しシイタケ大１枚　マッシュルーム２０ｇ　ギンナン２個　サラダ油小さじ２　［Ａ］（スープ大さじ２　塩小さじ1/4　砂糖小さじ2/3　酒小さじ１強）　片栗粉小さじ1/3 ●作り方 ［１］大根、ニンジンは皮をむいて短冊に切り、ゆでる。 ［２］ゆでたタケノコ、もどした干しシイタケは薄く切る。 ［３］ブロッコリーはゆでて小房に分ける。ギンナンは殻を割り、薄皮をむく。 ［４］フライパンにサラダ油を熱し、［１］、［２］とマッシュルームを炒め、［Ａ］を加える。煮立ったら１〜２分炒め、［３］を加え、水溶きの片栗粉でとろみをつける。