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●動物性脂肪を控えたおかず

食事全体の脂肪量は２０〜２５％がよいとされますが、そのほかにＰ／Ｓ比（多価不飽和脂肪酸／飽和脂肪酸）が１.５〜２になると脂肪の質のバランスがとれます。特に肉は、脂身を避けるようにするのが肝心です。

コレステロール低下にも効果的 ［サンマのつくね揚げ］ １７５ｋｃａｌ　たんぱく質１３.９ｇ　塩分０.５ｇ ●材料 サンマ６０ｇ　［Ａ］（ショウガ汁少々　酒小さじ3/5　塩少々　しょうゆ小さじ1/3　砂糖少々　小麦粉小さじ１と1/3　溶き卵大さじ1/2）　しし唐辛子１０ｇ　揚げ油適量 ●作り方 ［１］サンマは三枚におろし、包丁で細かくたたく。 ［２］すり鉢に［１］、［Ａ］を入れてよくする。 ［３］［２］を小判形にまとめ、１７０度の揚げ油に入れ、からりと揚げる。 ［４］しし唐辛子は竹串で穴をあけ、揚げ油で素揚げにする。

良質のたんぱく質が豊富 ［けんちん蒸し］ １６６ｋｃａｌ　たんぱく質１７.１ｇ　塩分１.０ｇ ●材料 キス６０ｇ　酒小さじ4/5　塩小さじ1/10　豆腐５０ｇ　ニンジン１０ｇ　タケノコ１０ｇ　干しシイタケ1/10枚　グリンピース５ｇ　溶き卵1/5個分　サラダ油小さじ3/4　だし汁大さじ２　塩少々　しょうゆ小さじ1/3　砂糖小さじ1/2　片栗粉小さじ2/3 ●作り方 ［１］キスは背開きにして酒と塩をふる。 ［２］ニンジンとタケノコはせん切りにする。干しシイタケは水に２０分ほどつけてもどし、せん切りに。 ［３］豆腐は水けをよく絞っておく。 ［４］鍋に油を熱し、ニンジン、タケノコ、シイタケを炒め、だし汁と豆腐、グリンピースを加えてさらに炒める。 ［５］［４］に塩、砂糖、しょうゆを入れて調味し、水けがなくなるまで煮つめ、溶き卵を回し入れて混ぜ、ほろほろに炒りつける。 ［６］キスの内側に片栗粉をまぶし、［５］を詰め、蒸し器で１０〜１５分くらい蒸す。

赤身の多い豚もも肉で ［ロ−ルキャベツ］ ●材料 キャベツ１５０ｇ　［Ａ］｛豚ももひき肉（脂身なし）｝５０ｇ　玉ネギのみじん切り２０ｇ　生パン粉大さじ１と1/4　卵1/5個分　塩小さじ1/10強　コショウ少々｝　だし汁カップ3/4　塩小さじ1/10　しょうゆ小さじ1/2　みりん小さじ１弱　片栗粉小さじ2/3 ●作り方 ［１］ボウルに［Ａ］を入れ、よく練り混ぜ、２個の俵形にまとめる。 ［２］キャベツは葉を破らないようにていねいにはがし、沸騰した湯でしんなりとする程度にゆで、芯（しん）をそぐ。 ［３］キャベツを広げ、［１］をのせてきっちりと包み、鍋に重ならないように並べる。 ［４］［３］にだし汁、塩、しょうゆ、みりんを入れて火にかけ、煮立ったら火を弱め、ふたをして途中で汁が足りなくなるようなら補いながら２５〜３０分煮込む。 ［５］ロールキャベツをとり出して盛り、残りの汁に倍量の水で溶いた片栗粉を加え、とろみをつけたものをかける。 ★３〜４人分まとめると作りやすい たんぱく質も繊維もとれる ［ポークビーンズ］ ●材料 大豆（乾）３０ｇ　豚もも肉（脂身なし）５０ｇ　玉ネギ５０ｇ　サラダ油小さじ１と1/2　トマトジュースカップ1/4　トマトケチャップ小さじ１と1/3　固形スープの素1/4個　ウスターソース小さじ2/5　砂糖小さじ１　ローリエ少々　塩小さじ1/5　コショウ少々 ●作り方 ［１］大豆はたっぷりの水に一晩つけ、柔らかくゆでる（またはゆで大豆を利用してもよい）。 ［２］豚肉、玉ネギは１ｃｍ角に切る。 ［３］鍋に油を熱し、［２］を入れて炒め、色が変わったらゆでた大豆を加える。トマトジュース、トマトケチャップ、スープの素、ウスターソース、砂糖、ローリエを加え、汁けがほぼなくなるまで煮込む。 ［４］塩、コショウで調味する。

主な油脂のＰ／Ｓ比ランキング コレステロール値が高い人は、Ｐ／Ｓ比が高い食品を選ぶとよい Ｐ＝多価不飽和脂肪酸（植物油に多い。血中コレステロールを低下させる作用がある）の総量、Ｓ＝飽和脂肪酸（動物油に多い。血中コレステロールを上昇させる作用がある）の総量を示す。

魚のＥＰＡ・ＤＨＡ含有量（１００ｇ中） 魚の脂肪はコレステロールを下げる ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は多価不飽和脂 肪酸で、コレステロール低下作用や血栓（けっせん）の生成を予防する働きがある。

●一口かつととんかつ、どちらが低エネルギー？　同じ部位なら、表面積の少ないとんかつのほうが油の吸収量が少なくて低エネルギー。